老年人的运动处方

从60岁到80岁的老年人机体内，各组织器官的功能状态有很大差异，老年人体内常潜在许多慢性病变。据调查研究，60岁以上的老年人中，有较多的人患高血压病，不恰当的运动可以加重病情。老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选，以决定是否能参加运动，参加哪种运动合适，监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征，老年参加者应定期做医学检查和随访。


    2．老年人合理的运动处方


    (1)推荐老年人适宜的运动方式。包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。


    ①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等，这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合可发挥增加能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而预防和改善心脏代谢综合症。


    ②肌肉耐力和肌力运动：适于健康老年人肌力训练，有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和叫肢肌肉练习。老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。


    ③灵活性运动：以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛；上肢活动减少易发生肩周炎。应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，可以提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。


    ④体操、舞蹈和游戏为了提高协调能力和保持健康匀称的体形，可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动，体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。这些运动尤其适于老年妇女，可提高老年人的兴趣，但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。


    ⑤中国传统的运动疗法；如简太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，所以不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。


    (2)运动强度和时间。老年人健身运动不是要追求运动强度，而是靠运动的积累作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时应小70％最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50％最大心率，以低到35％～50％最大心率为宜。


    老年人庄服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9—11级即为有点感觉，这个强度适于老年人健身运动。


    老年人应根据个人情况，每周运动3-7天，每天运动的时间10-60分钟不等；采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做两次肌训练，将肌力训练的动作分成组进行，每组的动作少、阻力低，中间休息时间长。要将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分，如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动中引起卜腰及腿部肌肉拉伤。也可以在步行中配合几节四肢协调运动的体操动作。


    3、坚持经常性运动训练


    老年人健身运动达到预期H的关键是坚持经常性运动。文献报导约有50％的老年人，在开始参加运动训练的3～6个月时，因不能坚持而中止运动。对于这些不同年龄的老年人，鼓励他们参加健身运动并持之以恒：


    (1)老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。


    (2)老年人感觉利记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，宜参加个人熟悉有兴趣的运动项目。


    (3)老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。


    (4)老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，还要延长准备和整理活动的时间。