健身运动后的种种酸痛

　一、运动酸痛的原因

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：

　　①乳酸堆积。

　　②肌肉痉挛。

　　③肌纤维或结缔组织损伤。

　　④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动量後，身体会觉得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以运动后产生酸痛感是很正常的事。

　　二、解决运动酸痛的原因

　　只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行運動。运动後做10-15分鐘 Cool-down 透过伸展動作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外，还要保证足够的休息、营养，在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在经過一段時间的訓練後，身体會調動更多的運動單位來适应這种训练強度，酸痛會减轻甚至消失。我們就可以適當增加训练強度了。http://csgb.langya.cn/binggan/bgjc/371.html

　　三、分析各种运动酸痛

　　1、肌肉酸痛与拉伤

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目等）的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉（或韧带）的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉（或韧带）损伤，就必须用医学手段解决了。

　　2、运动后小腿疼

　　一般情况是劳累过度所致

　　由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。

　　解决方法：用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏

　　3、运动后腰酸背痛

　　你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了！

　　解决方法：运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤。 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。

　　特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止，否则反而对身体有害。

　　4、运动中腹痛

　　这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。

　　还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，产生剧痛。

　　解决方法：锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼，心肺功能得到改善。腹痛就会消失。

　　5、运动后腕部酸痛

　　器械运动，球类运动都容易导致手腕疼痛。在健身的初期阶段，手腕的酸痛没什么大问题，只需多注意休息和保养就够了，但如果你忽视的话，很可能为自己健身埋下隐患，手腕也将变得越来越脆弱。

　　A、因过度劳累而酸痛

　　由于运动强度的不适应引起的。

　　解决方法：多休息

　　B、轻微扭伤

　　在球类运动和器械运动中常会遇到，一般是因为手腕关节过猛地扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱。

　　解决方法：做一个支架固定受伤手腕，同时抬高受伤手腕，减少肿胀，减轻疼痛。

　　四、健身房中防止运动酸痛的关键是要选对健身器材

　　以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，其实并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人；至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，患有颈椎退化性关节炎的人、或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力；此外，对于许多腰酸背痛的人来说，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出、以及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式及站立式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重；而对于手肘、手腕方面的问题，像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及计算机族常见的腕隧道症候群等患者，如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。

　　如果选对了健身器材，运动和复健其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。此外，对于全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者而言，跑步机则是很好的训练运动，只是使用上最好采用走步的方式为宜。还有，健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于比较不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝、以及脚底疼痛的患者来说，也是不错的健身器材。

　　五、健身房中的万用规定

　　现代人都知道运动的重要性，许多人也确实积极地从事运动，但是一般民众往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成更大的伤害而达到反效果。由于每个人所适合的运动项目、方式、以及运动量都因人而异，所以运动前最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，并取得适合个人的运动处方，以确保从事运动的有效性与安全性。

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