“四句箴言”指导一日三餐

　　天气偏凉爽时，人的胃口就来了，自然也会多吃。重盐、重油、香口的食物，吃起来美味，但利口不利健康。专家提醒，如果血脂、血压、血糖异常的话，就要注意自己的饮食习惯了，别让错误的饮食习惯伤了你的健康。

　　一、“三高”患者谨记“3-5-7饮食原则”
　　我国“三高”患者队伍庞大，高血压患者有1.6亿，糖尿病有4000万，血脂异常1.6亿。
　　广州市红十字会医院心内专家说，“三高”患者均是冠心病的“后备军”，而以上三种疾病均与饮食有密切关系。
　　高胆固醇饮食会直接导致高血脂。长期高盐饮食，或者短时进食大量腌制品，会导致高血压的形成。
　　因此，专家特别提醒这些“三高”患者，在饮食上要引起注意，建议采用“3-5-7饮食原则”——
　　3高：高纤维、高新鲜度、高植物蛋白;
　　5低：低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精量;
　　7分饱：不要暴饮暴食，饭菜只吃七分饱。

　　二、“四句箴言”指导一日三餐
　　俗话说，“一口吃不成一个胖子”，所有与饮食有关的疾病也是一口一口慢慢逐渐累积而成，因此专家认为，每一餐都应该讲究营养均衡，请牢记四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。
　　1、谷类为主，有粗有细
　　谷类食物是能量的主要来源，我们应保持中国传统的以“植物性食物”为主的饮食习惯，这样可避免欧美发达国家高能量、高脂肪和低纤维膳食模式的弊端，对于预防心脑血管疾病、糖尿病将有很大的益处。
　　白米白面虽然口感好，但从营养学的角度讲，大米面粉加工得越精细，维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维丢失得越多。
　　因此，还是要常吃粗杂粮和全谷类食物，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等，最好每天50-100克。
　　2、动物类食品首选“白肉”
　　“白肉”(即鱼、禽类肉)与猪肉相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用。
　　因此，“三高”人士可将“白肉”作为动物类食品的首选食物。建议成人每天摄入鱼虾类50-100克，禽畜肉类50-75克。
　　3、吃清淡少盐膳食
　　高脂肪、高胆固醇膳食，包括用过多的烹调油，都是高血脂患者的危险因素。很多人炒菜爱多用油，认为油多菜的味道鲜美，可是《中国居民膳食指南》中推荐量仅为25-30克，也就是一小勺。
　　因此，专家建议，烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品。每天食盐摄入量也不超过6g(相当于一小啤酒盖)。
　　4、每天一斤蔬菜水果
　　据哈佛大学的一项研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可以降低4%。
　　专家说，蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供给我们膳食纤维和维生素。多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜以及富含维生素C的蔬果，可以降低患冠心病的风险。
　　另外，成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果，增加饱腹感。建议每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜最好占一半，水果200-400克。

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