天热少吃高蛋白食物

□ 范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系

　　虽进入秋季，但气温屡次刷新历史纪录，天热逼迫人们远离厨房，在食物选择上，也都倾向于凉面、凉皮、冷面这样的清凉食物。饮食真的可以改变我们对温度的感受吗？
　　其实，进食会让身体额外消耗能量，这些能量通过体表散发出来，就会让人觉得身体发热，这种现象被称为“食物热效应”或“食物的特殊动力作用”。
　　不同的食物产生的“食物热效应”不同。富含蛋白质的食物“食物热效应”更强烈，而淀粉类、蔬菜类就差得多。这就是为何吃火锅时，吃一大盘羊肉，身体能发热很久。而如果吃的是一大盘涮白菜，很快就不觉得热了。这主要是由于蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含热量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则略低，仅为4%~5%。也就是说，蛋白质含量越高的食物，越容易发散热量。在我们的日常饮食中，蛋白质含量最高的是畜禽肉和鱼肉，其蛋白质含量为15%~20%，鸡蛋为13%，南豆腐是6%，蔬菜类一般在1.5%以下。
　　按混合食物来说，通常把蛋白质的热效应计算为10%，也就是说，一餐饭在有主食有菜，荤素搭配，荤少素多的情况下，总能量当中有1/10是作为食物的热效应通过身体散发出来的。假如一顿正餐吃掉700千卡，就有约70千卡在餐后不久直接从体表散失。
　　为了提高人体的抗热能力，范志红建议，应当避免过量摄入蛋白质食物，但基本需求必须要保证。合理的食物结构应该是，每天半斤粮食（约18~24克蛋白质），一两鱼或瘦肉（8~10克蛋白质），二两水豆腐（6~10克蛋白质），一个蛋（6~7克蛋白质），一杯酸奶（5克蛋白质），加上一斤蔬菜（4~10克蛋白质），一斤水果（2~4克蛋白质），满足每天60克的女性需要已经够了，男士只需再加一点主食就能达到65克的需要量。

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