想锻炼?先恢复!健身的进阶攻略

　　“三分锻炼七分吃”这是健身人群中常见的一句话，然则，除了吃、练意外还要加上两分“休”，这样你才能打起“十二分”的精神去进一步提高自己的健身能力。

　　过小和过大的训练量都会影响训练的效果，尤其是过度训练而较少的休息与身体恢复。

　　疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。

　　恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。

　　超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。（注：最佳超能量恢复周期必须针对个人具体问题具体分析，这里只是说个概念）

　　通俗来讲：人体进行长期过度锻炼之后，反而不利于自己的健身能力。运动是一个循序渐进的过程，有些新手，或者基础不好的同学为了想要快速达到自己的目标（如3周内练出8块腹肌，1月内减去xx斤），开始增加了几倍的训练强度。

　　这些同学在之后的训练过程中往往会发现自己更容易进入疲劳。但为了自己的信念咬牙坚持了下去，以期待更好的突破。

　　然则…终究是差了一口气…或者是强行突破后，第二天感觉到某些部位一阵疼痛。不是韧带拉伤就是肌肉酸痛无比，更严重的情况就不说了。

　　而在这种情况下，肌肉需要得到一定时间的休息。一般有氧训练一周2～4次，无氧训练一周3～4次。每个肌肉群锻炼后要休息至少48小时，才能下一次锻炼。但如果肌肉酸疼的比较厉害（乳酸堆积的结果），就需要多休息一两天，否则动作变形容易受伤。为了减少酸痛，在运动后要进行充分的拉伸，可慢跑10-20分钟。推荐阅读：泉州口腔医院

　　周期训练的恢复和瓶颈的突破

　　说到这里，我又不由之主得要拿跑步作为例子了。（毕竟是最为“无脑”而适应性高的运动）。

　　假设一个同学想进行“传说中的5公里跑步”，可自己第一次跑最多跑个3公里就停下了。再想突破却总是力不从心，那么怎么办？

　　一句话：拆吧

　　根据自己的适应性把3公里拆到2+1，随后再+0.5，中间插入快走。进行调节。假设你刚开始的时候做0.5公里进行热身，再0.5公里做最后的收尾。再把1公里插到中间的快走中。今天运动的量就到了5.5公里。

　　你在快步走的时候身体可以进行休息，不断调节自己的状态。当达到拟定的目标后，就可以自己安慰自己：我在进步，我在进步。（事实上确实也在进步）

　　同样，力量训练也可以通过增加组数来进行突破。因为这种情况之下身体能有一小部分的恢复。当然，不同组合的强度训练也可以帮助你突破平台期。

　　避免惰性休息：

　　健身的同学往往会有这样一种状况：“不行了…我再也做不动了”

　　随后想了一连串的理由告诉自己，避免过度训练，要好好休息。于是就轻快得放弃了自己的动作。但其实，你还是可以接着做下去的。这就是为什么许多健身资料里总会出现“做到力竭”这句话，并且很多健身个数都是取一个范围而不是固定的数字。通常在这个范围中，会感受到“力竭”。

　　以俯卧撑为例：

　　1）做完25个俯卧撑。“我感觉好累啊！下一个做不起来了，离目标的30还差5个，算了，今天先到这里，明天再突破吧”——这是惰性。

　　2）做完25个俯卧撑，做第26个。“努力一把，目标30!”但卧下去之后就起不来了——这是力竭。

　　而当感觉到自己力竭的时候，则可以停下进行恢复了，不要总是想着我一定要去突破。一切的豪情壮志必须从实际出发，不然你在受到现实的挫折之后往往会对自己产生怀疑，并且逐渐否定自己原本的计划。

　　总结：如果你训练不足，就会停滞不前；如果你训练强度过大、恢复不够充分，同样会影响训练质量，还容易造成运动损伤。

　　最后用一句体育训练界的箴言来结束本文：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

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