睡眠与情绪

一、5-HTP（5-hydroxytryptophan）
生理作用
1.1 提高血清素浓度
1.2 改善抑郁症
1.3 促进褪黑素形成、改善睡眠
1.4 抑制食欲，提高leptin浓度

二、血清素（5-羟色胺，5-HT，serotonin）
2.1 生理作用
    血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。有动物实验表明，当提高血清素在动物体内含量时，动物的互相攻击行为明显减少。通过饮食适量提高血清素含量能改善睡眠，让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。
2.2 缺乏症
    很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。
    其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施，这些问题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。血清素水平较低的人群更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、自杀、攻击及暴力行为，科学家甚至通过改变实验动物脑内血清素水平，使他们更具有攻击性。
2.3 增加方法
色氨酸、Ω -3脂肪酸、维生素B6、镁和锌、碳水化合物
深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、鸡肉、南瓜、低脂牛奶、核桃，圣约翰草
    血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生，因此简单的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。
    一些研究还发现，体育运动也有助于提高大脑中的色氨酸数量，这最终可以帮助提高血清素分泌，坐禅、丹田呼吸、嚼口香糖、以及一些有规律的相对简单的活动都可以促进血清素的分泌。
    香蕉含有维生素B6，可以提高血清素浓度，能有助于抵抗抑郁症。
       临床研究发现，罹患忧郁症的老年人，虽然血清素的浓度不足，褪黑激素浓度却不见得过低，同时褪黑激素可能干扰抗忧郁药物的作用，产生不可预期的副作用，因此，专家建议已在服用抗忧郁药物的患者，同时服用褪黑激素时，最好能有比较周密的监测。
    褪黑激素可能对某些人造成晕眩作用，服用褪黑激素期间，最好避免开车或高危险度机械的操作。
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