八段锦

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八 段 锦
    “八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下：
    预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。
    第一段  两手托天理三焦
    动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。同时脚跟下落着地。还原成直立预备势。
    要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。如此反复练习数遍。
    第二段  左右开弓似射雕
    功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。
    要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。
    第三段  调理脾胃单举手
    动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。
    要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。
    第四段  五劳七伤往后瞧
    动作：身体站立不动，唯头部慢慢向左、向后转动，眼看左后方（图4），称谓“左后瞧”。然后，收回至原位，稍停片刻，再慢慢向右、向后转动，眼看右后方，称谓“右后瞧”。
    要求：头部转动时，保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧，以吸气配合转头复原，如此左右转动往后瞧，反复数遍。


    第五段  摇头摆尾去心火
    动作：左脚向左横开一步成马步，两手扶按于膝上，拇指向后外。头部向左下方摆，臀部向右上方摆，两臂随之左屈右伸（图5），此谓“左摆”；然后，头再向右下方摆，臀部向左上方摆，两臂随之右屈左伸，称谓“右摆”。最后，俯身使头和躯干由右向前、向左、向后成弧形摇动一圈，此谓“左摇”；再使头和躯干由左向前、向右、向后成弧形摇动一圈、称谓“右摇”。
    要求：摆摇之时，两足趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初学或老年体弱者、摆摇幅度可小些，速度可慢些。以呼气配合摆动，以吸气配合直身过渡动作；前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。先做左右摆动各数遍，接做左右摇动各数遍，再回收至预备势。
    第六段  两手攀足固肾腰
    动作：上身后仰，同时两手手心自然贴身后移。上身再慢慢前屈弯腰，同时两手虎口张开朝下，手心贴大腿后侧随弯腰动作而下移至足跟（或移至本人所能达到的极限），抓握住保持片刻（图6），再起身直立垂臂。
    要求：动作要缓慢，全身要放松，攀足时必须要直膝，以吸气配合后仰，以呼气配合前屈弯腰，反复数遍，回复至预备势。
    第七段  攒拳怒目增气力
    动作：两手握拳抱于腰间腹部两例，掌心向上。同时两脚蹬地跳开成马步。两目向前怒视。左拳向前缓缓用力冲出，同时内旋小臂成拳心向下，呼吸七次，每呼气时，用意紧拳（图7）。左拳变掌，外旋成拿心向上，抓提成拳，再缓缓收抱于腰间腹侧，此谓“左前冲拳”。然后，换右掌向前缓缓用劲冲出，做“右前冲拳”，同于“左前冲拳”，唯左右方向相反。再交替做左右侧冲拳，动作同于前冲拳，唯向左右侧方冲出。再做双冲拳，即两拳同时向前和向左右两侧同时冲出。最后，两脚蹬地跳起，落成并步，同时两拳变掌垂下，还原成预备势。
    要求：练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正，动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便，可用左脚向左横开一步成马步。
    第八段  背后七颠百病消
    动作：两手左里右外，交叠置于背后，手心向后。两足跟尽量上提，头上顶，足跟轻轻落下，接近地面而不着地，如此连续起落多次（图8）。
    要求：以吸气配合提脚跟，以呼气配合落脚跟，颠动身体，使全身放松，最后脚跟落地，直立垂臂收功。

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2

1、胡晓飞副教授北京体育大学武术学院
　　2、李金龙教授山西大学体育学院
　　主持人：观众朋友们，你们好！这里是中央电视台《健康之路》直播节目，今天我们来聊的是健身方面的问题。您经常给老年人做一些健身的指导和咨询，在这些年的工作中您有哪些心得呢？
　　胡晓飞：我从小就很喜还体育，上大学后学的也是体育专业，并且逐渐迷上了传统体育健身，在研究生期间我就专攻体育养生，多年的教学和研究过程中我发现中国传统的健身术包括八段锦、自我按摩术、太极拳等对于我们的健康是非常有益的，中国传统健身术由于年代久远而且在发展过程中结合了传统文化，思想比较丰富庞杂而且比较深奥，很多练功者并不太了解，今天我就想通过这个节目让大家对这种健身方法有一个基本的了解。
　　李金龙：我12岁开始跟随山西一个著名的形意拳家学习形意拳，后来通过接触和学习研究中国传统的养生文化，我当时深刻感觉到中国传统的养生文化的确是源远流长、历史悠久、博大精深，和西方包括近现代的一些体育项目有很大的区别。中国体育养生文化如五禽戏、八段锦、易经经、太极拳等功法仅仅是其中的一支奇葩，主要目的不是在于治病而是在于防病，常人往往犯的错误是急来抱佛脚、有病乱投医，这是不对的。
　　主持人：什么是八段锦？
　　胡晓飞：中国传统健身方法有很多种类，其中包括太极拳、五禽戏等，八段锦的锦字有三层含义，1、从金从铂，金表示贵重物品，铂在古代代表色彩鲜艳的丝织品，这也表示这个练习是比较珍贵而且华丽的。2、锦代表织锦，织锦的特点是连绵不断的，说明这个联系需要连绵不断匀速进行。3、锦有集锦的意思，表示八段锦是把前人总的练习手段和方法进行了提炼的。另外八段锦的“八”字可能和八段锦产生的年代与八卦盛行有关。
　　主持人：八段锦是什么时候出现的？
　　李金龙：关于八段锦的起源学术界有一些不同观点，这里介绍的是中国气功大成里面的观点，认为八段锦是由唐代的钟离拳所创编，后来魏晋的一个著名的道士也是养生家许逊的一本书中也记载有八段锦。据北京体育大学的吴志超先生考证认为八段锦这个名称最早是起源于南宋。后人为了区别这两套八段锦就把钟离所创编的八段锦叫做文式八段锦，而把许逊先生所传的八段锦叫做站式八段锦。
　　主持人：练习八段锦对身体有哪些好处？
　　胡晓飞：练习八段锦可以通经活络、和气柔体。中医认为经络是内联脏腑、外络枝节，是人身气血运行的通道，不可不通。经络分布在人的皮下肉上，我们如果加大对经络的刺激和对某些穴位的刺激就可以达到畅通的目的。练习八段锦时手臂的旋转可以增加扭矩、加大压力，这样有利于经络畅通。
　　八段锦的作用
　　疏通经络和气柔体
　　主持人：来看一个小片子：八段锦第二节：左右弯弓似射雕
　　胡晓飞：做这一节要求腿部虚实分明。还要注意练习的时候要把思想集中在用力的部位。
　　主持人：八段锦还有哪些作用？
　　李金龙：八段锦还有强体增智、醒脑宁神的作用。这个作用的原因在于八段锦第六个动作叫做双手盘足固肾腰。中医理论认为肾为先天之本，肾气旺盛的人往往精力充沛、思虑开达、动作强劲有力。
　　胡晓飞：还可以按摩内脏、节省能量、提高功能。来看一个片子：八段锦第三节：调理脾胃须单拳。通过这个锻炼可以使得呼吸细缓身长，减少呼吸次数、节省能量、提高工作效率。
　　李金龙：另外还有减脂降压、消结化瘀的作用。八段锦是一种典型的有氧运动，套路可长可短，心律都不会太大。因此更加适合中老年人进行练习。
　　胡晓飞：另外还有保津益气、壮中补元。这个动作是叩齿、鼓漱、咽津。八段锦第八节：背后七颠百病消
　　李金龙：八段锦还有增力补钙、延缓衰老的作用。八段锦涉及到了一些平时很难运动到的部位，起到一个平衡作用。比如第七节攒拳怒目增气力要求肌肉用力而且马步蹲裆，使得腿部肌肉得到很好的锻炼，而且在手指握拳和脚趾抓地的时候增加了肌肉的锻炼并且同时使得血液中的钙不至于流失。第八节强调的是蹲足跟，可以有效刺激生殖和泌尿反射区，也可以起到补肾、壮腰的作用。
　　主持人：练习八段锦要注意什么？
　　李金龙：在学习八段锦的过程中要注意一个程序，八段锦包括肢体运动、呼吸、意念，练习时要注意使身体动起来，使精神静下来，要求动作一致、准确、伸缓、匀长、腹式呼吸。
　　学习八段锦的注意事项
　　先学动作
　　次加呼吸
　　后加意念
　　胡晓飞：肢体运动的注意事项
　　动作绵缓松紧结合
　　动其梢节加强旋转
　　之所以要松紧结合我们来看一下八段锦的第一节：两手托天理三焦。动作要注意讲究圆活，不要太直来直去，这样有利于血液运行。来看看八段锦的第五节：摇头摆尾去心火。注意上肢放松、加强旋转，转头的目的是要刺激大椎穴，中医认为大椎穴是阳精的总汇，可以起到益气、通阳的作用。
　　李金龙：另外对于呼吸的问题在练习过程中要特别注意。
　　呼吸练习的注意事项
　　动作和呼吸的配合
　　起吸落呼
　　开吸和呼
　　松吸紧呼
　　先吸后呼
　　胡晓飞：意念活动也应该注意：
　　意念专一
　　意随形变
　　用意要绵
　　主持人：北京彭先生50岁请问八段锦里面有一节“五痨七伤往后瞧”，请问为什么要“往后瞧”？
　　胡晓飞：五劳指的是心痨、脾痨、肺痨、肾痨、肝痨。往后瞧这一节可以刺激大椎穴，改善身体状况。
　　主持人：温州周女士44岁我身体很虚弱，很容易得病，这种情况适不适合锻炼八段锦？
　　李金龙：这种情况很适合锻炼八段锦，因为八段锦比较简便易学而且动作并不剧烈，是很缓慢的，很适合老年人。通常锻炼的最好时间是下午四点到傍晚。
　　本期要点
　　1、八段锦是中国传统的强体健身术
　　2、八段锦简单易学，很适合中老年人锻炼
  
  

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砍头算什么，脑袋掉了不过碗大的疤，18年后老子又是一条僵尸…

不知不觉时间已匆匆，人生往往活在后悔中。